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豆乳と牛乳、違いとメリットは? 代用はできる?

      2018/04/10

豆乳と牛乳、違いとメリットは? 代用はできる?

似ているようで、成分の全く違う「豆乳」と「牛乳」。原料も成分も別々のものだけれど、似たようなレシピってよく見るような…。一体、豆乳と牛乳って何が違うの??

今回はそんな、「豆乳」と「牛乳」の違いについて、原料や栄養成分、代用可能なレシピなどについてまとめてみましたので、ぜひご活用ください♪

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1.豆乳と牛乳の違いとは?

豆乳と牛乳それぞれの違いについてまとめてみましょう!

<原料の違い>
まずは原料の違いを見てみましょう。牛乳はまず言うまでもなく乳牛が出す乳が原料となります。牛乳の中でも2つの種類に分かれ、成分を調整した「成分調整牛乳」と生乳100%の「成分無調整牛乳」とがあります。成分調整牛乳の中には「低脂肪牛乳」と「無脂肪牛乳」があり、高カロリーを気にする方でも飲みやすい工夫がされています。

そして豆乳の原料は「大豆」。大豆を水に浸して柔らかくし、すりつぶして水を加えて煮詰めた汁をこしたものが豆乳となります。こうしてできた豆乳に、にがりを入れると「豆腐」となるので、豆乳は豆腐の原料とも言えますね。

<栄養成分の違い>
次に栄養成分の違いについて見てみましょう。日本食品標準成分表によると100mlあたりに含まれる成分として、牛乳のほうが多く含まれているものが、主にカロリー、脂質、ビタミンAやB群、D、パントテン酸、カルシウムなど、豆乳のほうが多く含まれているものがタンパク質、ビタミンK、カリウム、モリブデンなど。

やはり注目すべき点は、牛乳ではカルシウム、ビタミン類などですね。特にカルシウムは豆乳に比べて7倍以上も含まれています。また、意外にもタンパク質については豆乳のほうが多く含まれていますね。

2.豆乳よりも牛乳のほうが優れている点は?

やはり牛乳が優れている点は何と言っても「カルシウム」。骨の成分として有名なカルシウムですが、その他にもホルモンバランスを整えたり、消化酵素の働きを助けたりと、体の中でいろいろな働きをしてくれています。最近ではダイエット効果でも注目され、改めてその重要性が再確認されています。イライラを抑える効果がある、ともよく言われますよね。

また、牛乳はカルシウムが多く含まれているだけではなく、その他の食材に比べてもその吸収率が最も高いことでも知られています。カルシウムは微量要素であるリンとともに吸収されますが、このバランスがとてもいいと言われています。また、乳糖やカゼインホエイペプチドといった成分もカルシウムの吸収をサポートしてくれています。

3.牛乳よりも豆乳のほうが優れている点は?

豆乳しか持っていない特性として挙げあられるのは「大豆イソフラボン」。こちらも最近、美容と健康に良いとされ、女性から注目されています。大豆イソフラボンは女性ホルモンであるエストロゲンに似た働きや、老化の原因である活性酸素を除去する抗酸化作用があるとされています。そのため、女性ホルモンの調整不良によっておこる更年期障害や生理不順の改善効果、美肌効果などが期待されています。

豆乳はは100g中に約20mgのイソフラボンが含まれており、通常の豆乳パック(200g)で40mgほど含まれることになります。イソフラボンの1日の摂取量は75mgを目安として推奨されているので、1日に納豆1パックと豆乳1パックを摂取できれば理想的なイソフラボン摂取量となりますね♪

4.豆乳と牛乳は代用可能?

見てきたように、成分や原料の違う豆乳と牛乳ですが、基本的には代用は可能となっています。実際に豆乳プリンや豆乳チーズなどのスイーツ系や、豆乳カルボナーラやスープ、豆乳鍋などの料理系にも代用メニューが用意されています。牛乳の苦手な人でもその風味を楽しめたり、カロリーが低い、また先程あげた大豆イソフラボンをとるためなどの理由で代用する方も多いようですね。しかし豆乳は加熱するとタンパク質が分離しやすかったり、風味が変化しやすいですし、成分調整の豆乳は甘さが足されていることも多いので、基本的には成分無調整の豆乳を使うようにすることなどの点に注意する必要があります。

この点に気をつけて使っていただければ、基本的に代用できるので、低カロリーを楽しみたい方や、牛乳が苦手!という方はぜひ豆乳でのメニューをお試しください♪

5.代用可能なレシピ集!

1.豆乳プリン
シンプルに牛乳の代用として豆乳を使うプリンです♪

◯卵と砂糖をよく混ぜる
◯豆乳をあたたかくなるまで加熱する。
◯材料をよく混ぜ合わせ、容器へ移す。
◯弱火〜中火で約12分。
◯粗熱を取り、ラップをして冷蔵庫で冷やしてできあがり。

2.豆乳クリームパスタ

コンソメやタマネギ、オリーブオイルを使うことによって、豆乳を使ってもコクが出ます♪

◯オリーブオイルとニンニク、みじんぎりにしたタマネギを炒める。
◯ベーコンを炒める。
◯豆乳、しめじを入れ、火が通るまで煮詰める。
◯コンソメ、塩コショウで味を調える。
◯茹でたパスタにかけてできあがり!

3.豆乳鍋

豆乳と豆腐を食べ合わせることで、より大豆イソフラボンを摂取することができますね♪

◯水、豆乳、めんつゆ、白だし、味の素、ごま油、味噌をまぜ合わせ、スープをつくる。
◯野菜と豚肉をカットし、スープに入れ、蓋をして煮込む。
◯火が通ったら、豆腐を入れる。
◯盛り付けて完成。

まとめ

似ているようで全く違う豆乳と牛乳。だけれどそれぞれに特性があって色々な楽しみ方ができますね♪ぜひそれぞれの特性を生かして、自分なりのアレンジを楽しんでみてください!

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